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Dieta a Base Vegetale? Un’opportunità per Noi e per il Pianeta

La dieta a base vegetale è un regime alimentare basato principalmente sul consumo di alimenti a prevalenza vegetale, come frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e semi. 

Essa non comporta solamente l’assunzione di tali alimenti, ma anche il consumo di altri prodotti naturali. Quest’ultimi non vengono processati a livello industriale, non sono trattati e non derivano da sfruttamento di risorse ed animali.

La dieta a base vegetale è un vero approccio alla vita, a partire dalla scelta di prodotti a km 0 sani, ricchi di nutrienti essenziali di qualità e con grande attenzione alla sostenibilità.

Di che cosa si tratta?

Esistono vari modelli alimentari legati al vegetarianismo:

  • Latto-ovo-vegetariani, coloro che includono nella dieta prodotti lattiero-caseari e uova;
  • Latto-vegetariani, a differenze dei precedenti escludono le uova;
  • Ovo-vegetariani, assumono uova ma non prodotti lattiero-caseari;
  • Vegetariani parziali (detti anche pesce-vegetariani o pollo-vegetariani), evitano il consumo di carne rossa ma possono assumere pesce e pollo;

Diverso invece è il veganismo, regime alimentare “animal-free” che esclude dalla dieta prodotti animali (carne,pesce ed insetti) ed i suoi derivati (uova, latticini e miele). La decisione di intraprendere uno stile di vita vegano o vegetariano è una scelta prevalentemente etica ed ambientale. I modelli presentati sono tuttavia piuttosto restrittivi e poco flessibili, e non necessariamente allineati alle esigenze di gran parte della popolazione.

Al contrario, l’alimentazione “plant-based” lascia parecchio spazio ai gusti individuali, senza incorrere in sacrifici impegnativi. Questo è proprio uno dei motivi per cui la dieta a base vegetale è un trend in forte crescita, soprattutto nelle Generazioni Millennials e Z, ponendosi come un piano alimentare non esclusivamente vegetale: sono ammessi infatti, in quantità moderate, prodotti di origine animale ed i suoi derivati.
Questo modello alimentare o meglio, stile di vita, viene comunemente definito dieta “flexitariana”. 

Quali Benefici Apporta una Dieta “Flexitariana”?

Gli alimenti a base vegetale come frutta e verdura, frutta a guscio, oli vegetali e cereali integrali sono importanti componenti della Dieta Mediterranea. Numerosi studi scientifici dimostrano che i nutrienti contenuti in frutta, verdura e cereali integrali, come fibra alimentare, acido folico, flavonoidi, carotenoidi, antiossidanti (e molti altri), riducono l’insorgere di malattie cardiovascolari (cardiovascular disease, CVD). 

La frutta a guscio, invece, è particolarmente ricca di grassi: le nocciole hanno un contenuto di grassi totali pari al 64g/100g circa, le noci circa 68g/100g. Tuttavia sono molto ricche di acidi grassi mono-insaturi, poli-insaturi e fonti di omega-3; infatti è scientificamente dimostrato che diete ricche di frutta a guscio riducono significativamente il colesterolo LDL (volgarmente conosciuto come  colesterolo “cattivo”) e diminuiscono il rapporto tra il totale ed il colesterolo HDL, colesterolo “buono”. Difatti, nei paesi Mediterranei in cui l’olio l’oliva (una delle principali fonti di acido oleico, acido grasso mono-insaturo) è la principale fonte di grassi, il tasso di mortalità per malattie coronarie è molto ridotto. 
Questi sono solo alcuni esempi dei benefici che una dieta flexitariana a base vegetale può apportare alla nostra salute. 

Frutta a guscio

Verso la Sostenibilità, un Boccone alla Volta

Oggigiorno la crescente consapevolezza  e la preoccupazione per il cambiamento climatico è al centro di ogni dibattito internazionale. I sistemi alimentari, dalla produzione al consumo, hanno un forte impatto ambientale lungo tutta l’intera filiera. 

Per tale motivo, è importante considerare come una dieta a base vegetale possa contribuire positivamente ad uno stile di vita più responsbile. I prodotti animali, principalmente quelli processati a livello industriale,  hanno un maggiore impatto ambientale in termini di energia, emissioni di gas effetto serra (GHG), acqua e terreno impiegati. Basti pensare che per produrre 1 kg di proteine animali si impiega 100 volte più acqua rispetto alla produzione di 1 kg  di proteine del grano. 

E’ interessante osservare il Grafico 1 – che mostra  il dispendio di risorse (emissioni GHG, energia, acqua e terreno) calcolato sulla Dieta Mediterranea. Tale dispendio è maggiore per i prodotti “animal-based” rispetto a quelli vegetali. L’apporto dei cereali è maggiore poiché correlato all’elevato consumo di questa dieta, ma comunque minore di quello legato ai prodotti di origine animale. 

Grafico 1. Dispendio di risorse GHG [KgCo2eq]; energia [MJ], acqua [L]; terreno [m2] nella Dieta Mediterranea

Per concludere è necessario quindi favorire il cambiamento verso una dieta a base vegetale, se si preferisce “flexitariana”, aumentando il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e frutta a guscio, riducendo considerevolmente quello di zuccheri lavorati e carne rossa. Una dieta flessibile come quella proposta sopra, rappresenta un ottimo compromesso per avvicinarsi alla sostenibilità nella propria vita quotidiana.

È importante trasmettere il messaggio che ognuno di noi, tramite piccoli accorgimenti, può contirbuire significativamente allo sviluppo sostenibile. La sostenibilità non deve rappresentare un problema legato ai sacrifici, ma un’opportunità di crescita e di benessere per noi e per il pianeta.

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